• 2022-09-03 06:25

    無法讓你的孩子離開沙發?高強度間歇訓練可能會有所幫助

    Teen laying on the couch

    許多父母會理解當他們下班回家發現自己的孩子癱坐在沙發上,眼睛盯著手機或電視時的沮喪。

    這并不罕見,數十項研究表明,青少年時期的身體活動水平會下降。在澳大利亞,只有不到10%的大齡青少年得到了足夠的體育鍛煉。

    青春期也是心理健康問題激增的時期。這是人類發展的關鍵時期,其特征是由于青春期和相關激素的開始而產生快速的心理和生理變化。

    在此期間,隨著年輕人過渡到成年并建立與健康有關的行為,他們正在發展一種身份感和獨立性。向你的孩子介紹高強度間歇訓練(HIIT)是讓他們運動和感覺更好的一種方法。

    什么是高強度間歇訓練?

    高強度間歇訓練是一種時間效率高的運動形式,包括相對短而高強度的活動,結合休息或低強度活動。

    運動強度應該在感知強度的10分之7到9之間。

    有什么好處?

    在我們最近的研究中,我們發現每周進行2到3次高強度間歇訓練,每次持續約8分鐘,在6個月的研究期間改善了學生的有氧和肌肉健康。這些練習包括穿梭跑(在兩條線之間來回跑)和俯臥撐。

    項目結束后,參與的學生平均多完成了四圈的穿梭跑測試,完成俯臥撐的次數也有小幅增加。他們的壓力荷爾蒙皮質醇也有所減少,這是我們在他們的頭發中測量到的。

    還有新出現的證據表明,參加高強度間歇訓練對年輕人的心理健康和認知功能有短期和長期的好處。

    Soccer ball on grass being kicked
    青少年應該在盡可能多的不同方面活躍起來。CC,

    我們還對高強度間歇訓練的研究進行了回顧,發現參加一次HIIT訓練可以改善年輕人的感覺。

    有新的證據表明,參與HIIT可以改善兒童的認知功能。在新西蘭的這項研究中,孩子們在六周的時間里每周參加五次基于視頻的HIIT鍛煉。與對照組相比,研究小組發現參加HIIT課程的兒童在認知控制和工作記憶方面有顯著改善。

    如何開始并讓它變得有趣

    1)簡單開始:一個好的開始是先做30秒的運動,然后休息30秒,重復8次。在一些研究中,我們發現這對青少年是有效的和愉快的

    2)融入多樣化:我們建議青少年完成各種有氧運動(如穿梭跑、現場跑步或立臥撐)和阻力練習(如俯臥撐、深蹲或弓步),以提高心率。雖然高強度的間歇訓練可以在客廳進行,但改變運動環境也可以幫助滿足孩子對多樣化的需求。例如,在海灘或公園的樓梯上鍛煉可能比在后院做同樣的鍛煉更有動力

    3)調整強度:當青少年提高他們的健康水平時,他們可以增加工作間歇的時間,減少休息間歇,或增加一段時間內完成的間歇總次數,以確保他們得到良好的鍛煉

    4)讓它變得有趣:播放音樂和與朋友和家人一起鍛煉是可以讓高強度間歇訓練變得更有趣的策略。盡管大多數人在高強度運動間歇期感覺不太好,但有證據表明,他們在運動結束后20分鐘左右會感覺良好。我們發現,參加高強度間歇訓練可以提高青少年的情緒和活力(精力和警覺性)。提醒青少年在參加訓練課程后思考他們的感受有助于他們體驗到心理上的好處

    5)使用技術:可穿戴技術(如活動追蹤器和心率監測器)可以幫助提高運動中的參與度,因為它們可以為你提供實時心率數據,以了解你工作的努力程度。雖然這些可能很貴,但也有低成本的選擇。如果你不想自己設計課程,有成千上萬的健身應用程序和在線培訓視頻可供選擇。

    青少年可能會發現像健身追蹤器這樣的小玩意能提高他們的動力。CC,

    參加各種各樣的體育活動

    高強度間歇訓練是讓青少年運動并對體育活動感興趣的好方法,但它不應該是他們從事的唯一類型的體育活動。相反,它應該是你的孩子的體育活動的一部分,包括:

    主動交通(步行和騎自行車)

    團隊和個人項目,如游泳、足球、無擋板籃球、籃球

    阻力訓練,如自由重量,體重練習或使用彈性阻力帶的練習,以提高肌肉健康

    其他形式的娛樂活動,如跳舞、沖浪、滑雪和山地自行車。

    如果我們想讓我們的青少年現在和未來都很活躍,我們需要為他們提供動機、信心和知識,以從事各種各樣的體育活動。